要膝盖还是要减肥，怎么跑步才能不伤膝盖?

　　现在，你会发现朋友圈经常会看到，今天跑了多少公里，有些十公里都不在话下，不少人说跑步谁不会啊?很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了?真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗?

　　跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

　　正确的跑姿

　　正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

　　★身体整体略前倾

　　跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

　　★前后摆臂，不要左右摆臂

　　前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

　　★双肩放松

　　双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

　　★三步一呼、三步一吸

　　呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸(注：出版原文：三步一呼一吸)”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

　　★半握拳或手掌张开

　　避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

　　★小步跑

　　步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

　　★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

　　脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

　　★前脚掌先着地

　　长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。