佛山医院跟腱康复

　　记得以前读书的时候，校运会的短跑运动，冲刺的奔跑跟腱难免会付出一些惨痛的代价，所以受伤的一定要尽快处理。

　　从动物实验研究证明，跟腱炎的愈合要经历三个阶段, 即炎症期, 增殖期和重建期。损伤后3天内为炎症期(急性损伤更甚)，在这段时间内尽可能充分休息，按急性损伤处理原则进行恢复;再往后为增殖期和重建期，两者之间无明确界限。在现代康复理论体系的指导下，通常认为当疼痛缓解至1~2分时即可进行适当的康复训练以加强功能、恢复常态。这里推荐通过三方面的训练：伸展动作(柔软度)、肌力训练(力量)、与本体感觉训练(神经控制)来进行跟腱炎的康复，避免未来重复地受伤。

　　1、伸展练习需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服感即可，不要到疼痛难忍的范围!每次拉5-15下或20-30秒，每天早晚各一次。

　　小腿三头肌牵拉：靠墙弓箭步，针对腓肠肌膝关节要伸直，针对比目鱼肌膝盖要略弯曲。

　　2、泡沫轴：利用泡沫轴进行小腿三头肌的滚压放松。

　　3、肌力训练

　　以离心训练为主，增强小腿三头肌对踝关节的控制能力。每次3组，每组10-20个，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

　　弹力带训练(踝泵)：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。屈伸踝关节进行小腿三头肌的训练，训练跟腱的肌力。

　　4、提踵训练

　　双脚站立于台阶边上，前脚掌踩实，后脚跟悬空，快速踮起脚尖(向心收缩，1秒)，在最高处维持3秒，缓慢下放(离心收缩，3秒)至最低处，重复。力量增长后可从双脚支撑进阶到单脚训练，从原地提踵进阶到垫脚尖走路，甚至还可以做些轻微的跳动。

　　5、本体感觉训练

　　神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并促使身体在不稳定的环境中也能保持很快的反应速度，维持平衡，发挥出高质量的动作。具体可在沙地、平衡板、平衡球等不稳定面上做些稳定性的训练动作以提升下肢的反应能力!

　　单腿平衡训练：单脚站立，用脚踝、膝关节、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试着闭上眼睛，或是抬起一只脚训练前后平衡。依个人情况，40秒~60秒/组，3组。

　　6、稳定性训练

　　可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对着镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正?

　　7、路感训练

　　走在不同的地面，重新校正大脑和脚的连结，使之适应更多情形。

　　跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以穿鞋跟高一点(约3cm)的鞋子，或是放个足跟垫，这样会比较舒服一些，也能让跟腱维持在休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一周就要慢慢降回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖!如果遭遇严重损伤，当下判断情况严重或自我康复一周后不得缓解，请及时就医，寻求医生的帮助。